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Ergometer liegen voll im Trend. Kein Wunder, mit kaum einem anderen Sportgerät lässt sich so bequem und gleichzeitig ohne großen Aufwand von zu Hause aus Sport treiben. Je nach Trainingsziel kann entweder die Ausdauer gestärkt oder aber Fett verbrannt und abgenommen werden. Insbesondere dem lästige Bauchspeck, der sich vor allem nach leckeren und umfangreichen Feiertagsessen bemerkt macht, kann mithilfe eines Ergometers konsequent entgegengewirkt werden. Laut Aussagen mehrerer Fitnesstrainer reichen dabei bereits 20-30 Minuten Training am Tag aus. Wie genau dieses Training aussehen muss, damit die Pfunde auch wirklich purzeln, verraten wir Ihnen in diesem Ratgeber. Ach,- eines noch vorweg. In diesem Artikel verraten wir keine „geheimen Tricks“ o.Ä., mit denen Sie ohne intensiven Sport Ihr Trainingsziel erreichen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie ohne Abkürzungen oder geheime Tricks von zu Hause aus abnehmen können
• Worauf Sie bei der Wahl Ihres Trainingsgerätes achten sollten
• Die simple Mathematik hinter einer erfolgreichen Diät
• Welch wichtige Rolle die Ernährung spielt

Die Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen mit dem Ergometer

Bevor wir zum eigentlichen Trainingsplan kommen, noch ein kurzer Abschnitt zum Trainingsgerät selbst. Wenn Sie bereits ein Ergometer haben, können Sie diesen Abschnitt getrost überspringen. Doch falls Ihnen gerade erst in den Sinn gekommen ist, mit dem Heimtrainer von zu Hause aus abzunehmen, sollten Sie an dieser Stelle unbedingt aufpassen. Denn das Finden eines geeigneten Trainingsgerätes stellt sich oft als schwieriger heraus, als der eigentliche Abnehmprozess. Schuld daran sind die vielen unterschiedlichen Marken und Hersteller, die es schwer machen auf anhieb das passende Gerät zu finden. Aus diesem Grund empfiehlt sich ein Ergometer Test, in welchem alle benötigen Informationen übersichtlich zusammengefasst sind. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Nerven. Und meistens hilft ein solcher Vergleich auch dabei einen angemessenen Preis zu finden und mit etwas Glück sogar ein echtes Schnäppchen zu schießen.

Die verblüffend einfache Mathematik beim Abnehmen

Jeder Mensch verbraucht pro Tag eine bestimmte Kalorienanzahl. Bei Frauen sind das meistens um die 1500 Kalorien, beim Mann um die 2000 Kalorien. Diese Kalorien werden für den Alltag benötigt um sämtliche Funktionen ausüben zu können. Isst man genau diese Anzahl an Kalorien, nimmt man weder ab noch zu, da der Körper exakt so viel Energie erhält, wie er auch wirklich benötigt. Isst man hingegen mehr, etwa weil man sich Abends nochmal ab und zu leckere Schokolade oder Chips gönnt, erhält der Körper mehr Energie als er benötigt und speichert diese dann als Körperfett ab. Sozusagen für schlechte Tage.

Erklärung:

Früher war das ganze auch sehr wichtig und nützlich, da hierdurch für Zeiten in denen weniger Nahrung zur Verfügung stand vorgesorgt werden konnte. Heutzutage, wo die nächste Mahlzeit nur einen Schritt weit entfernt ist, ist diese Funktion natürlich kontraproduktiv.

Doch kommen wir zurück zur Mathematik. Isst man gleich viele Kalorien nimmt man weder ab, noch zu. Führt man mehr Energie zu, als der Körper benötigt nimmt man zu. So viel haben wir schonmal geklärt. Doch jetzt kommt der Clou: Isst man weniger Kalorien als der Körper benötigt, greift dieser auf das eingelagerte Fett zurück um die Differenz ausgleichen zu können. Die Fettverbrennung beginnt. Ein Kilogramm Körperfett hat dabei im Durchschnitt etwa 9000 Kalorien. Man müsste also 4-5 Tage nichts essen um ein Kilogramm abzunehmen. Doch eine solche Diät macht natürlich keinen Sinn. Der Körper benötigt regelmäßig Vitamine und Nährstoffe, um alle Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten zu können.

Die richtige Vorgehensweise beim Abnehmen

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Um eine Diät über mehrere Wochen hinweg durchhalten zu können, empfiehlt sich die nachfolgende Vorgehensweise.

1. Sie essen ca. 20-25% weniger Kalorien, als sie normalerweise benötigen. Statt 2000 Kalorien also beispielsweise 1500 Kalorien. Dadurch sparen Sie pro Tag 500 Kalorien ein. Da 9000 Kalorien ja ein Kilogramm Körperfett entsprechen, nehmen Sie auf diese Weise alle 18 Tage je 1 Kilogramm ab.
2. Damit Sie nicht die Motivation verlieren und an Lebenskomfort einbüßen ist es wichtig, ausgewogen und gesund zu essen. Beispielsweise Vollkorn-Produkte, sowie täglich frisches Obst und Gemüse. Idealerweise integrieren Sie gesunde Lebensmittel in Ihre normalen Essgewohnheiten.
3. Damit ihr Körper auch wirklich Fett und nicht etwa wertvolle Muskelmasse abbaut, empfiehlt es sich Sport zu treiben. Das geht idealerweise mit einem Ergometer. Hier finden Sie den passenden Ergometer Trainingsplan dazu.

Eine gesunde Ernährung während des Abnehmens mit dem Ergometer ist das A und O.

Fazit

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Ratgeber einen guten Einblick in die Vorgehensweise beim Abnehmen mit dem Ergometer gegeben hat. Sollten Sie noch Fragen haben, können Sie uns gerne einen Kommentar hinterlassen,- wir antworten Ihnen so schnell wie möglich. Weitere gute Informationen zu diesem Thema erfahren Sie übrigens auf dieser Seite. Wir freuen uns, wenn wir Ihnen mit diesem Beitrag weiterhelfen konnten und Sie uns vielleicht in einigen Monaten berichten können, wie Sie erfolgreich mit Ihrem Ergometer abgenommen haben.

Das neue Jahr hat gerade angefangen. Wie jedes Jahr wird es wieder Zeit sich Vorsätze und Ziele zu setzen. Es gibt die Möglichkeit etwas zu ändern was Sie stört, willensstärker zu werden, mehr Sport zu treiben oder mehr Zeit für die Familie zu finden. Das ist ein fast traditionelles Ritual, doch die meisten scheitern daran ihre Vorsätze einzuhalten. Einige Wochen geht es villeicht noch gut, aber dann kommt der Alltagstsress und ebsno schnell sind die Ziele wieder vergessen. Laut Statistiken geht das 95% der Menschen so, es ist also eigentlich nicht witer schlimm. Doch mit Ihren Vorsätzen möchten Sie ja etwas erreichen. Mehr Sport treiben, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen. Damit Sie auch wirklich Ihre Pläne 2018 einhalten können, haben wir hier die besten Tipps für Sie zusammengefasst. Denn die guten Vorsätze alleine bringen noch nicht viel. Erst wenn die Ziele umgesetzt werden können Sie am Ende stolz auf Ihren Erfolg sein.

Gute Vorsätze einhalten

Gute Vorsätze sind der erste wichtige Schritt zur Veränderung. Doch der reine Wille zum Wandel reicht in den wenigsten Fällen aus. Meistens scheitert die Zielsetzung bereits am Anfang.

Belohnungen für ereichte Vorsätze

Sie haben Ihren Ergometer Trainingsplan erfolgreich durchgezogen? Prima! Dann belohnen Sie sich und zeigen Sie Ihrem Körper und vor allem Ihren Gehirn, dass Sie das Richtige gemacht haben. Unser Körper hat ein eigenes Belohnungsstem. Es funktioniert mit Hormonen, die ausgestoßen werden wenn Ihr Körper Sie belohnen möchte. Ein sehr bekanntes Hormon ist Serotonin. Wenn es ausgestoßen wird fühlen wir uns glücklich und zufrieden. Das Hormon kann für manche Menschen eine echte Motivation sein. Im Körper von Ausdauersportlern und auch Extremsportlern kann nach einem Sportevent eine deutlich erhöhte Menge Serotonin im Blut festgstellt werden. Der Körper belohnt sie für die Strapazen und den Willen durchzuhalten. Sie müssen allerdings nicht immer an Ihre Grenzen gehen um sich zu belohnen. Wenn Sie sich Ziele setzten und diese erreichen können Sie sich auch ganz anderweitig belohnen. Zum Beispiel durch eine Shopping-Tour mit der besten Freundin oder einem Ausflug in ein Erlebnisbad. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten wie Sie sich belohnen können. Ratsam ist es nur, sich bereits im Vorfeld festzulegen, welche Belohnung man sich erwünscht. Dadurch wissen Sie genau worauf Sie hinarbeiten. Wenn Sie dann Ihr Ziel erreichen, haben Sie nicht nur Ihren Vorsatz eingehalten, sondern Sie können auch die vorher festgelegte Belohnung einlösen.

Belohnungen helfen dabei Ziele und Vorsätze einzuhalten

Fazit

Mit diesen Tipps und Tricks sollte es Ihnen leicht fallen, im neuen Jahr so richtig durchzustarten. Seien Sie derjenige aus Ihrem Freundeskreis, der seine Vorsätze einhält und seine Ziele erreicht. Wir können Ihnen nicht versprechen, dass es immer leicht fallen wird. Gerade wenn Sie vor haben mehr Sport auf dem Ergometer zu machen werden Sie sich oft erschöpft und kaputt fühlen. Aber am Ende werden Sie für Ihre Mühen entschädigt und belohnt. Und mal erhlich: Lohnt es sich nicht, sich im Frühjahr anzustrengen um sich im Sommer am Strand mit einem schlanken Körper wohl zu fühlen? Wir von Ergometer-tests wünschen Ihnen bereits jetzt viel Erfolg im Jahr 2018.

Jedes Jahr aufs Neue beschließen Tausende, mit dem Ergometer-Training anzufangen. Anfangs ist die Motivation groß und jeder strotzt nur so vor unbändigem Willen. Mit der Zeit jedoch verlässt viele der unbedingte Wille. Das liegt dann in den meisten Fällen an mangelnder Motivation.
Das Training wird langweilig, denn immer wieder tritt man nur stur und stumm im gleichen Rhytmus in die Pedale. Der anfängliche Spaß beginnt zur Quälerei und Schinderei zu werden.

Damit es Ihnen nicht auch so geht und Sie die Motivation für das Ergometer-Training beibehalten können, haben wir für Sie die wichtigsten und effektivsten Motivations-Tipps übersichtlich zusammengefasst.

Ziele setzen und sich belohnen

Belohnungen? Das klingt fast zu einfach, um wahr zu sein. Und doch benutzen die wenigsten Amateur-Sportler ein Belohnungssystem, um motiviert bei der Sache zu bleiben. Die Umsetzung ist recht simpel. Wenn Sie ein langfristiges Ziel erreichen wollen, wie zum Beispiel mit dem Ergometer abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, wartet der große Erfolg erst ganz am Ende. Oft sind sprichwörtlich eine Menge Schweiß und Tränen nötig, bis sichtbare Fortschritte erzielt werden. Damit man dabei nicht das große Ganze aus den Augen verliert, ist es wichtig, sich Etappen-Ziele zu setzen. Immer wenn Sie ein solches Zwischenziel erreichen, ist es Zeit für eine kleine Belohnung. Natürlich sollte diese Belohnung angemessen sein, damit Ihre Motivation nicht völlig von etwaigen Belohnungen abhängt. Wenn Sie aber beispielsweise das Ziel hatten, mit dem Ergometer in zwei Wochen 4 Kilogramm Körperfett abzunehmen, ist ein Kino-Abend mit Freunden eine großartige Möglichkeit zur Belohnung. Belohnungen sind also in Maßen eine sinnvolle Motivation und können bei der Erreichung großer Ziele eine große Hilfe sein.

Andere Geräte ausprobieren

Es muss nicht immer das Rad sein. Auch ein Laufband oder ein Ellipsentrainer können eine Alternative sein. Wir empfehlen den Ellipsentrainer. Denn er belastet die Knie und Gelenke ebenso wenig. Hier kannst du dich zu Ellipsentrainern informieren.

Feste Termine für einen klaren Zeitplan

Trainier ich heute oder doch lieber morgen? Viele Einsteiger im Ergometer-Sport stellen sich Tag für Tag diese Frage. Das Problem dabei: Der Mensch ist von Natur aus eher faul und tendiert schnell dazu, Dinge zu verschieben und auf den nächsten Tag zu verlegen. Gerade wer zu Trägheit neigt, kann sich mithilfe eines festen Zeitplans besser für das Training auf dem Ergometer oder Hometrainer motivieren. Wenn Sie beispielsweise drei mal pro Woche Sport treiben möchten, könnten Sie sich jeweils am Montag, am Mittwoch und am Samstag eine Stunde Zeit reservieren. So wissen Sie von vornherein genau, wann Sie trainieren müssen und können sich dementsprechend vorbereiten. Natürlich lässt sich ein solcher Zeitplan zur Motivation auch individuell gestalten. Wichtig ist jedoch, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause zur Regeneration bleibt. So kann sich Ihr Körper von der Belastung erholen und Sie starten fit und motiviert in die nächste Sporteinheit.

Abwechslung für mehr Spaß im Ergometer-Training

Einer der meistgenannten Gründe, warum für das Ergometer-Training die Motivation fehlt, ist dass die Abwechslung beim Sport zu Hause fehlt. Das ist insofern verständlich, als dass das Radfahren im Freien ja gerade deshalb so viel Spaß macht, weil unterschiedlichste Strecken und Landschaften die Neugierde wecken und so für die nötige Abwechslung sorgen. Beispielsweise muss man an etwas bergigeren Abschnitten den Gang nach unten schalten, um nach der schweißtreibenden Anstrengung den Berg auf der anderen Seite wieder mit hohem Tempo hinabzufahren. Das macht nicht nur sehr viel Spaß, sondern sorgt natürlich auch für die nötige Motivation.

Zum Glück ist es jedoch mittlerweile möglich, ein solches Fahrprofil auch zu Hause nachzuempfinden. Moderne Ergometer verfügen über eine ebenso moderne technische Ausstattung, die ein abwechslungsreiches Ergometer-fahren ermöglicht. So kann man dank der individuell einstellbaren Widerstandsregelung den Tretwiderstand verstellen und ein umfangreicher Fahrrad-Computer sorgt für eine breit gefächerte Auswahl an voreingestellten Trainingsprogrammen. Diese sind oft realen Strecken nachempfunden und können je nach Wunsch durchfahren werden. Die Trainingsprogramme bieten sowohl Berg- als auch Flachlandprofile. Viele Ergometer bieten zudem selbst programmierbare Trainingscomputer an. Lassen Sie einfach Ihrer Fantasie freien Lauf und machen Sie das, worauf Sie gerade Lust haben. Wir haben für Sie auch einen kostenlosen Ergometer-Trainingsplan erstellt. Darin enthalten sind Anleitungen und Tipps, verbunden mit einem abwechslungsreichen Sportprogramm. Monotones Training und damit einhergehende mangelnde Motivation gehören somit der Vergangenheit an.

Weiterführende Links:

• Das passende Ergometer sorgt für viel Motivation und Spaß: Hier geht es zur Kaufberatung

Muskelkater, zählt zu den am häufigsten auftretenden Verletzungen der Muskulatur. Jeder, der schon einmal Sport getrieben hat, kennt das unangenehme Gefühl welches sich im Anschluss des Trainings in den nächsten Tagen im Körper ausbreitet.
Gerade auch beim Sport mit dem Ergometer klagen Neueinsteiger zu Anfang oft über die Schmerzen.In der Regel treten die Schmerzen dabei 2 Tage nach der Belastung auf. Doch was hilft eigentlich gegen Muskelkater. Und darf trotz Muskelkater trainiert werden? All das sind Fragen die sich jeder Sportler stellt. Wir geben Ihnen die Antworten rund um das Thema Muskelkater

Sport trotz Muskelkater?

Grundsätzlich lässt sich diese Frage nicht ganz so einfach beantworten. Muskelkater tritt oft in Folgt einer neuen, ungewohnten Bewegung auf. Der gesamte Muskelapparat reagiert auf die intensive Neu-Belastung, weswegen man Muskelkater zunächst einmal getrost als etwas Positives sehen kann. Wenn Sie also als Neueinsteiger beim Ergometer-Training in den ersten Tagen einen Schmerz in den Muskeln verspüren, können Sie sich sicher sein die richtigen Reize gesetzt zu haben.
Muskelkater ist auch ein klarer Indikator dafür, dass Muskeln aufgebaut werden. Schließlich muss der Körper zunächst immer gereizt werden, bevor der Organismus neue Muskelmasse aufbaut. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den einzelnen Sporteinheiten genügend Zeit zur Regeneration lassen. So kann sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen, ohne dass der Muskelkater zur chronischen Belastung wird.
Deshalb sollten Sie darauf achten, den Muskeln etwas Ruhe zu gönnen, damit die Reparatur der Zellen ohne Zusatzbelastung vonstatten geht. Ergometer-Training trotz Muskelkater ist durchaus möglich. allerdings sollten Sie mit einer geringeren Intensität Sport treiben, damit die Regeneration nicht beeinträchtigt wird. Eine sanfte und angemessene sportliche Belastung fördert sogar die Heilung. Also ist es durchaus möglich und sogar sinnvoll das Training trotz Muskelkater auszuführen. Aktive Regeneration findet auch in Form von entspannten Spaziergängen oder lockerem Ergometer-Training statt.

Was hilft gegen Muskelkater?

Nach körperlicher Anstrengung tritt häufig ein unangenehmer Schmerz auf. Zunächst einmal sollten Sie sich ein paar Tage Pause gönnen um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich von der Belastung zu regenerieren.
Während dieser Zeit sollten Sie darauf achten den Organismus zu schonen und keinen allzu großen Neu-Belastungen auszusetzen. Um den Regenerationsprozess bei Muskelkater zu beschleunigen, hilft es auch sich gesund zu ernähren. Neben ausreichend Pause und Schlaf ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine weitere Maßnahme die Sie ergreifen können, um den Muskelkater zu lindern. Ein entspanntes Training auf dem Ergometer zu Hause kann den Heilungsprozess sehr positiv beeinflussen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist auch die Vorbeugung von neuem Muskelkater. Hierbei hilft es, laut einer australischen Studie Dehnungsübungen vor oder nach dem Training auszuführen. Gründliches Aufwärmen vor dem Sport sorgt für eine bessere Durchblutung und verringert damit das Risiko eines Muskelkaters. Selbstverständlich ist aber auch eine ergonomische Sitzposition wichtig, damit Sie angenehm und entspannt trainieren können. In unserer Kaufberatung können Sie das Richtige Ergometer für sich zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis finden

Entspannungsübungen für Zwischendurch

Oft bleibt während des stressigen alltags zwischen Büro, Familie, Freunde und Haushalt kaum Zeit für einen selbst. Ein wichtiger Schritt um Muskelschmerzen und Verspannungen zu vermeiden ist es, ein paar Entspannungstechniken anzuwenden, die nur wenige Minuten an Zeit kosten und dennoch sehr effektiv sind.
Gerade in der ostasiatischen Kultur ist diese Tradition weit verbreitet. Die kleinen Streicheleinheiten für Körper und Seele, sorgen nicht nur für einen entspannteren Alltag, sondern auch für besseren Muskelaufbau und dadurch für einen höheren Erfolg im Ergometer-Training. Die dabei bekannteste Methode ist die Muskelentspannung nach Jacobson. Diese progressive Muskelrelaxation funktioniert so, dass Sie lernen, wie Sie verschiedene Muskelpartien zunächst stark anspannen, um sie anschließend gleich darauf locker zu lassen. Das hilft Ihnen bewusst zu erkennen wo Sie verspannt sind und sorgt dadurch nicht nur für eine Vorbeugung von Muskelkater, sondern auch für Trainings-Erfolg mit dem Ergometer und ein allgemein gesteigertes Wohlbefinden.

Weiterführende Links

• Richtig trainieren mit dem Ergometer: Kostenloser Ergometer Trainingsplan
• Mehr zum Thema Muskelkater auf Wikipedia